攻守分明的飲食策略

"攻守分明" 通常是指球類競賽時的攻防策略, 把進攻和防守的節奏步調清楚的分開. 對於瘦身所需的飲食策略, 也可以採取攻守分明的作法.

進攻是指在正餐的時間, 充份攝取所需的營養成份. 防守是指在正餐與正餐之間的空檔, 避免血糖下降而造成饑餓感和後續的不良結果. 從熱量的配置來看, 如果一天當中打算總共要攝取 1200 大卡時, 那正餐的時間可以配置 1050 大卡, 而防守的時間可以配置 150 大卡.

攻守分明的好處是可以維持原本的生活規律, 確保營養充足, 避免意外的熱量. 正餐時就盡情享受食物, 其他時間就只要保持不要肚子餓就好了.

確實記錄飲食內容 (28 Feb 2010)

確實記錄一整天所有的飲食內容, 才能進行回顧和檢討. 拿數位相機拍下來可能是最方便.

提升血糖避免忍餓的方法

忍耐肚子餓對於瘦身可說是弊多於利, 而在改變飲食的內容後, 就更容易在下一餐之前發生肚子餓的情況. 對我個人而言, 避免肚子餓可說是瘦身的核心問題之一. 掌握提升血糖避免忍餓的方式, 也就是一定要學會的技能.

在我自己的經驗裡, 盒裝的森永黑糖牛奶糖一顆, 是非常方便好用的選擇. 一顆大概含熱量 15 大卡, 食用之後不到五分鐘就會發現原本的饑餓感消失了. 功效剛一開始大概可以維持半小時, 後來大約可以到一小時, 才會再出現肚子餓的情況. 這時其實可以再來一顆牛奶糖, 就可以再渡過另一小時. 所以一開始也有朋友說我的方法叫作 "牛奶糖減肥法".

不過後來我也嘗試其他的材料, 比如說黑棗乾一顆, 蔓越莓乾或葡萄乾少許, 或者一包 4 或 6 克的糖包泡進茶裡, 也都可以算是好用的方法. 也可以選擇飲料作為提升血糖的方式, 如運動飲料 100ml, 含糖的豆米漿或柳澄汁 60ml, 也都是可能的選擇.

不用擔心這樣的攝取會造成總熱量的過剩, 但是一定要掌握住量的控制, 千萬不要糖果一顆接一顆, 那樣就麻煩大了.

均衡飲食絕不可少 (27 Feb 2010)

均衡飲食是維持健康所必須, 瘦身的時候更是不可或缺.

每天起床就量體重 (26 Feb 2010)

每天起床就量體重, 可以密切追蹤瘦身的進度, 提醒自己去檢討飲食和運動的情況.

不要吃到胃很撐 (25 Feb 2010)

不要用任何方式去填塞自己的胃, 來換取虛假的飽足感. 那只會帶來不良後果.

肌肉生長有助瘦身 (24 Feb 2010)

進行肌力訓練促進肌肉生長, 可以提高運動能力和增加熱量消耗, 加速瘦身.

餓肚子其實有很多危害!

為了想要瘦身, 我相信有很多人都曾經忍耐肚子餓的折磨. 但是現在我要很慎重的建議大家,

"不要再餓肚子了!"

因為餓肚子對於瘦身來說是弊多於利, 甚至可能是純然有害. 以下將為大家分析餓肚子帶來的壞處.

通常人會覺得肚子餓, 是因為血糖濃度降低. 當血糖濃度降低時, 除了引起肚子餓的感覺之外, 還會伴隨著體溫下降的現象, 也就代表了當時身體消耗的熱量也變少了. 在身體的層面上, 忍受肚子餓的痛苦, 卻造成了熱量消耗下降的結果, 反而違背了瘦身第一定律追求總支出大於總收入的要求.

在心理的層面上, 饑餓會造成飲食的欲望的累積, 反而在下一次進食的時候, 很有可能會難以抑制的大吃特吃, 反而有攝取更多熱量的危險. 而且長時間的忍受肚子餓, 很有可能會引起心情低落的情況, 這樣對於心理的健康並不理想, 而且也會造成瘦身的決心動搖而提早放棄. 到頭來根本就變成只是白受罪.

不論是對於身體或心理而言, 忍受肚子餓都不能夠促進瘦身的成功, 那又何必受這種罪呢? 要是說忍受肚子餓有什麼正面意義, 大概就只是滿足了 "吃得苦中苦, 方為人上人" 的想像吧? 但是我還是要點破這個迷思, 有效的方法不表示一定得要受苦, 苦行也不保證會成功的. 還請各位優先選用有效的方法, 而不要選擇無效的受苦.

記得每天運動 (23 Feb 2010)

不管要不要瘦身, 為了健康, 每天都運動是必要的. 所以, 記得要運動!

總熱量比食物種類更重要

常常有人會問起: "我想瘦身, 那是不是我就不能吃XX?" 這裡的 "XX" 可能是各種食物, 比如說炸雞, 薯條, 洋芋片, 巧克力, 珍奶, 蛋糕, 牛排等等, 大概都算是一些常見的 "高油高糖" 食物. 站在健康或醫療的角度看, 這些食物有時的確含有某些有害物質; 站在瘦身的角度看, 這些食物沒有必要列為絕對不能吃的禁忌. 為什麼? 因為 "總熱量" 的多少才是最直接的因素.

日本的相撲力士個個體重驚人, 但是他們的飲食內容完全不包括上列的這些食物, 基於訓練的要求反而是禁止食用這些食物的. 他們的日常飲食就只是飯, 青菜和肉. 那為什麼他們的噸位驚人? 就是因為他們吃的量夠多, 所以就堆積很多脂肪; 再加上重量訓練又培養了很多肌肉, 所以他們才能那麼重.

上面所列的這些 "高油高糖" 食物, 之所以容易造成肥胖, 主因在於人們在不自覺的情況下吃了太大量, 於是 "總熱量" 就遠遠超過生活所需, 於是就造成了傾向肥胖的後果. 如果能夠培養定量攝取的習慣, 就還是可以少量的享受他們; 如果自制力實在太低落, 那恐怕就得等到瘦身有成再當作獎品了.

說穿了這個討論還是可以歸結到 "瘦身第一定律: 總收入小於總支出" 上啊!!

腰圍比體重更重要 (22 Feb 2010)

腰圍減少比體重下降更有指標意義.

小口咬, 充份嚼 (21 Feb 2010)

"小口咬, 充份嚼" 有非常多好處. 雖然聽起來像是老生常談, 但其重要性絕不可忽視.

飲食決定了瘦身的成敗

基於瘦身的第一定律: 總收入小於總支出, 再考量現代人工作的環境以辦公室為主, 減少收入也就是 "減少飲食所攝取的熱量", 就成為瘦身成敗的最重要因素. 簡單的計算可以更清楚的展現出飲食的重要性. 通常的便利商店 60 元餐盒約含 700 大卡, 20 元的麵包約含 350 大卡; 但是一個 60 公斤的人, 以普通速度慢跑半小時, 只能消耗 240 大卡. 運動的價值當然不能抹滅, 但是飲食所能夠造成的影響力更是巨大. 如果能夠從三餐當中平均的削減 80 大卡, 對於瘦身的價值就相當於慢跑半小時, 我想就可行性的角度來看, 調整飲食內容應該是比較容易持續的作法.

第三定律: 避免苦行 (20 Feb 2010)

瘦身的第三定律: 避免選擇自虐苦行的方式, 依靠毅力容易提早失敗.

第二定律: 改變習慣 (19 Feb 2010)

瘦身的第二定律: 調整生活習慣是可長可久的唯一選擇.

命名由來

會以 Angelo 來命名, 有兩個意涵:

其一, Angelo 這個義大利文的名字, 有天使的意思, 希望本俱樂部能夠幫助想瘦身的人完成心願;

其二, 取其音譯諧音, 希望大家都可以 "安" 全又快 "捷" 的讓體重直直 "落".

創立動機

創立 "安捷洛" 的主要動機, 是因為我在五個月的時間內, 減掉了 14 公斤. (身高 167cm, 體重從 77kg ->> 63kg)
我希望能夠將我所做的功課和研究與大家分享, 使想要瘦身的人都可以安全而快捷的達成目標. 更希望大家也能健康的享受生命!

運動能夠促進瘦身

基於瘦身的第一定律: 總收入小於總支出, 運動對於瘦身有著不可磨滅的幫助. 因為在運動的時候, 心肌和骨骼肌都在加速運作, 能夠消耗更多熱量, 自然也就把支出的部分給擴大了, 更有利於達成收入小於支出的目標. 從更大的視野來看, 一個人不管要不要進行瘦身, 為了健康, 都有必要進行適當而充足的運動. 所以請有志之士不要再裹足不前了, 快點找出自己喜歡而又能持續進行的運動吧!

但是, 在此並不推薦強度偏高的運動模式, 好比說每天跑步兩小時之類的作法. 一來可能沒有充足的時間, 二來高強度的負荷容易讓人過於疲累. 這兩點反而都不利於瘦身的進行.

難免有人擔心運動後會不會吃更多, 或者吃下去的食物被消化的更徹底. 不可否認的, 運動後有時會感到明顯的饑餓感, 但是常常只是因為血糖偏低造成, 適當的補充含糖的食物或飲料, 就能夠解除饑餓感. 另外, 運動時交感神經興奮, 一般是會壓抑消化作用, 要說運動和消化能力有關的話, 應該還是以抑制居多, 請不用擔心.

第一定律: 入不敷出 (18 Feb 2010)

瘦身的第一定律: 總收入小於總支出.

八萬四千種 (17 Feb 2010)

瘦身的方法有八萬四千種, 重要的是找到適合自己的那種.

如何評估瘦身的進度?

我認為一切的計畫都要有適當的評估方式. 對於進行瘦身, 以下提供四種評估指標:

1. 最小腰圍: 先盡量吐氣, 用力收緊腹部, 用布尺測量肚臍高度的腰圍.

2. 基礎體重: 每天睡覺起床後, 先去上個洗手間, 然後測量體重.

3. 皮層厚度: 在前臂外側, 上臂內側或者肚臍附近, 輕輕捏取五公分長的皮膚, 測量厚度.

4. 體脂肪率: 先清潔皮膚後, 以體脂計測量體脂肪率.

瘦身的目標是什麼?

瘦身的目標應該是 "降低身體的脂肪含量, 調整身體的組成比例".
而不是以 "減輕體重" 作為首要目標.
這一點是非常重要而基本的, 請永遠不要忘記.